Vor 3 Wochen ging es wieder los. Laufen, laufen und nochmal s laufen. Mal schneller, mal langsamer, mal mit Sprints, mal nach Herzfrequenz…. Genau. Vor 3 Wochen habe ich angefangen für den Marathon im Oktober zu trainieren. Wo ich meinen Trainingsplan her habe und warum ich mir die Lauferei schon wieder antue, das erfahrt ihr, wenn ihr auf „Weiterlesen“ klickt… Viel Spaß dabei 😉
Wie schon für das Halbmarathon-Training habe ich mich auch diesmal bei Runnersworld bedient. In 12 Wochen zum Marathon in 4:30 Stunden. Meine Erfahrung aus dem Training für meinen Halbmarathon, hat mich dazu bewegt wieder einen Trainingsplan von Runnersworld zu nehmen. Die erste Woche ist mit einem Ruhetag gestartet, genau mein Ding 😉 Am Dienstag den 18. Juli ging es dann los. 50 Minuten lockerer Dauerlauf. Voll motiviert habe ich meine Schuhe geschnürt und bin gegen 6:00 Uhr in der früh zu meinem ersten Training gestartet. Wie ich das Laufen vermisst habe… Nicht! Aber egal, ich habe mir vorgenommen, diesen Marathon zu laufen also mache ich das auch. Zähne zusammen beißen und weitermachen.
Und jetzt mal zu den interessanteren Dingen. Der Trainingsplan ist so aufgebaut, dass man unter der Woche eher kürzere Läufe absolviert. Bis Woche 10. In dieser und den letzten beiden Wochen vor dem Marathon hat man auch einen langen Lauf unter der Woche, aber bis dahin ist der Plan sehr Arbeitnehmer freundliche 😉 Man hat 4 Trainings die Woche, wobei die langen Läufe immer für Sonntags angesetzt sind. Also perfekt um in einen sportlichen Tag zu starten. Morgens erstmal schön zwischen 100 und 200 Minuten locker Laufen. Am kommenden Wochenende sind die beiden Katharinas endlich wieder vereint und die 155 Minuten-Einheit werden wir dann gemeinsam laufen. Also da freue ich mich wirklich drauf 🙂
Aber was heißt eigentlich locker Laufen. im Plan wird zwischen unterschiedlichen Tempos bzw. Herzfrequenzen unterschieden:
- Langsamer Dauerlauf – 70-75% der max. HF
- Ruhiger Dauerlauf – 75-80% der max. HF
- Lockerer Dauerlauf – 80-85% der max. HF
- Zügiger Dauerlauf – 85-88% der max. HF
- schneller Dauerlauf – 90-94% der max. HF
Neben den Läufen auf HF-Level gibt es auch Sprints, Steigerungen und das Fahrtspiel:
- Fahrtspiel – Wechselndes Tempo über verschiedene Teilstücke. Hier kannst du selber bestimmen, wie lang dieses Teilstück ist und wie schnell du läufst. (Ich persönlich mache das Fahrtspiel lieber auf dem Laufband, da ich dort die Geschwindigkeit und die Zeit besser im Blick habe.)
- Steigerungen – Hier sollst du dein Tempo über eine Strecke von 80 – 100 Meter kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint steigern.
Wie lange und wie viele Steigerungen, Sprints, etc. du machen sollst findest du direkt im Trainingsplan. Zu guter Letzt, gibt es auch Trainingsläufe im Renntempo. Hier sollst du dein Wettkampftempo laufen, welches du unter Normalbedingungen anstrebst beim eigentlichen Marathon zu laufen.
So genug gequatscht. Ich muss heute noch 140 Minuten im langsamen Tempo laufen. Und falls du wissen willst, woher ich meine Herzfrequenz kenne und wie ich diese während des Laufens überprüfen, schau mal hier: DIE APPLE-WATCH UND IHRE 4 FITNESSTRACKER und hier: JABRA SPORT PULSE WIRELESS HEADPHONES.
Viel Spaß beim Lesen und Trainieren.
Eure Katharina aus Berlin
